88 DESARROLLANDO LA TERAPIA COGNITIVA BASADA EN LA CONSCIENCIA PLENA 87 migo y que, una vez solucionados, todo iría acertadamente. El inconveniente es que este Acometida puede fomentar intentos ulteriores de resolver los problemas mediante la rumiación cognitiva y, con frecuencia, mantendrían a los individuos atrapados en la situación de la cual pretendían escapar. Esto es algo que los terapeutas de comunidad han subrayado durante años 69 ; es fundamental para el concepto de autoinvalidación de Marsha Linehan 62 y existe un buen apoyo positivo de esta noción 70. Por supuesto, es comprensible que determinado que sufra distress desee evitar un longevo sufrimiento. Sin bloqueo, el Choque de la RSBCP planteaba que una respuesta habilidosa implicaría, en primer punto, inspeccionar lo rápido que reaccionamos, la premura para tratar de resolver el problema. La RSBCP subrayaba el cesión de los intentos de la resolución del problema y, en momento de ello, retroceder voluntariamente para percatarnos de cómo se siente el hecho de percibir el problema a través de las antiparras de la no-reactividad y aportar una consciencia amable delante la dificultad. La meta Cuadro percibir de un modo nítido el problema, Ganadorí como aquello que necesitaba hacerse, para asaltar la cuestión de un modo más habilidoso.

Este axioma es el más importante Las fortalezas se vuelven dbiles Sesgos cognitivos en la toma de decisiones del fundador de las teoríTriunfador normativas. Es el más violado. Deformación en la evaluación de los eventos de desprecio probabilidad (pero no imposibles) o de inscripción probabilidad (pero no ciertos).

326 CÓMO PUEDO CUIDAR MEJOR DE MÍ MISMO? 325 sensaciones corporales, sentimientos y pensamientos. Tras sobrevenir cartografiado el departamento, percibiendo más claramente lo que sucede empleando el espacio para la respiración, puede ser el momento de considerar emprender acciones. acto a emprender: encauzar el dominio y el placer Deseamos fomentar que los participantes descubran cómo podrían afrontar mejor los períodos de estados de ánimo bajo que pudieran conducir a una depresión. La idea es emplear la experiencia del día a día para descubrir, y cultivar, actividades que pudieran utilizarse como herramientas para topar los períodos en los que el estado de ánimo empeora. Disponer pero de todas estas herramientas significa que es más probable que los participantes persistan con ello de cara a pensamientos negativos tales como Por qué molestarse en hacer algo?. Que simplemente toman parte del distrito del estado de ánimo depresivo. Cuando los individuos se sienten tristes, existen dos tipos de actividades que pueden elevar su estado de ánimo pero que la depresión tiende a sabotear.

243 242 TERAPIA COGNITIVA DE LA DEPRESIÓN BASADA EN LA CONSCIENCIA PLENA Instructor: Esto es en realidad importante. Este contraste entre los pensamientos que usted considera ciertos y la verdad. Puedo darle la existencia: no me siento frustrado por Vd. No existen normas. No se trata sobre eso. Consiste verdaderamente en aceptar la experiencia tal como es y en dejar marchar todas esas comparaciones. Nos estamos moviendo a un punto desde el cual puede emprender a distinguir esos pensamientos como eventos mentales. Aquí llegan los pensamientos autocríticos; aquí vienen los pensamientos de delito; aquí se encuentra la vieja coletilla de nuevo, creando la misma emoción. Claramente, estos patrones de pensamiento se derivan de algún flanco. Es posible que, en algún momento, fuera severamente criticado por alguien al no hacer las cosas aceptablemente. Pero se alcahuetería de viejos hábitos. No importa de dónde provengan. Lo que estamos tratando es de librarnos, lo mejor que podemos, de ellos. La razón por la cual empleamos el enfoque sobre la respiración, con esos largos intervalos, es simplemente darte muchas oportunidades para que entren en acción estos pensamientos; darte la oportunidad de decir: Ah!

212 CONSCIENCIA PLENA DE LA RESPIRACIÓN 211 tos, pero esto no significa que debamos estar atados a ellos, según nuestros manejos habituales. Ser más consciente del modo en el que nuestra atención se desplaza constituye una asociado importante en este proceso. Qué hacer cuando surge una emoción fuerte A menudo me armonía identificándome con mis emociones, creyendo que definen mi experiencia. posteriormente me siento atrapado y desesperanzado. Cómo puedo trabajar estas sensaciones?. Podemos trabajar con las emociones si se mantienen los sentimientos de un modo consciente, sin la penuria de comportarse sobre ellos. Decimos, Oh, aquí está la ira en oportunidad de Me siento en realidad fuera de quicio con ella por hablarme de este modo, o Aquí está el miedo y no Estoy aterrorizado delante la posibilidad de fracasar en esta exposición, nos permite convivir con la emoción de un modo que no requiere identificarnos por completo con ella. A la momento, aprendemos aún que la propia emoción puede cambiar constantemente de forma; puede llegar a ser más intensa o desvanecerse en intervalos breves. Las fortalezas se vuelven dbiles Sesgos cognitivos en la toma de decisiones del fundador

105 104 TERAPIA COGNITIVA DE LA DEPRESIÓN BASADA EN LA CONSCIENCIA PLENA La tacto esencial La tacto esencial que aspira a enseñar el aplicación de la TCBCP, en los Las fortalezas se vuelven dbiles Sesgos cognitivos en la toma de decisiones del fundador periodos de una recaída potencial, es distinguir y desengancharse de los estados mentales caracterizados por patrones autoperpetuantes de pensamientos negativos y de naturaleza rumiante. Tales patrones, si se obvian, es probable que produzcan una helicoidal descendente del estado de ánimo y finalmente, el inicio de la recaída. Con la finalidad de conseguir esto, los participantes deben educarse a separarse de un modo mental y entrar en otro incompatible, lo que les permitirá procesar la información relacionada con la depresión de un modo que sea menos probable que provoque una recaída. Esto implica desplazarse desde un enfoque en el contenido a un enfoque en el proceso, apartarse del énfasis de la terapia cognitiva en cambiar el contenido del pensamiento cenizo, para atender a la guisa en que se procesa toda la experiencia. La utensilio básica para efectuar este cambio de los modos mentales, o cambio de las marchas mentales, es el empleo intencionado de la atención y la consciencia de modos particulares.

285 284 TERAPIA COGNITIVA DE LA DEPRESIÓN BASADA EN LA CONSCIENCIA PLENA Folleto 10.2 Empleando el espacio para la respiración instrucciones detalladas Cuando se encuentre preocupado con pensamientos o sentimientos: 1. Consciencia Observe lleve el foco de la consciencia en torno a su experiencia interna y capte lo que está sucediendo con sus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales. Describa, reconozca, identifique traduzca las experiencias a palabras, por ejemplo, dígase mentalmente: Está apareciendo la emoción de ira o Aquí están los pensamientos de autocrítica. 2. Redirigiendo la atención Redirija gentilmente toda su atención hacia la respiración. Siga la respiración en su camino de entrada y de salida. Trate de observar en el fondo su mente, inhalando… exhalando o cuente, inspirando singular… exhalando individuo; inspirando dos.

368 LA TERAPIA COGNITIVA BASADA EN LA CONSCIENCIA PLENA 367 efectiva, lo fuera por las razones específicas que considerábamos, el primer paso, y el más importante, fue observar si podría producir mejores resultados que los tratamientos que recibían normalmente los pacientes. Ganadorí que decidimos un diseño de un ECA en el cual los pacientes serían distribuidos aleatoriamente acertadamente para continuar simplemente con el tratamiento que hubieran recibido normalmente o, además, ofrecerles participar en el software de la TCBCP. A quienes fueron distribuidos aleatoriamente al Conjunto que no recibía la TCBCP se les prometió que tendrían la oportunidad de asistir a las clases de TCBCP una ocasión que se hubieran recopilado sus datos del seguimiento, Ganadorí como los del grupo de comparación. Por tanto, tras suceder desarrollado nuestra organización Caudillo para evaluar la TCBCP, qué hicimos realmente y qué descubrimos? Nuestro Adiestramiento clínico de la TCBCP La meta de nuestro Adiestramiento (descrita en detalle en Teasdale y asociados 80 ) Bancal replicar a esta pregunta: La TCBCP reduce las tasas de recaída y recurrencia en los pacientes que se han recuperado de una depresión en comparación con aquellos pacientes que reciben el tratamiento frecuente?

376 LA TERAPIA COGNITIVA BASADA EN LA CONSCIENCIA PLENA 375 los aspectos negativos de la experiencia. Se administra a pacientes recuperados, a la tiempo que se retira gradualmente su tratamiento antidepresiva. Sus resultados muestran que también puede reducirse sustancialmente el riesgo futuro de recaída/recurrencia. Tal evidencia fortalece aún más nuestra confianza en que la valor estratégica Las fortalezas se vuelven dbiles Sesgos cognitivos en la toma de decisiones del fundador primitivo (volviendo al eclosión de nuestras deliberaciones, de permitir que el tratamiento farmacológico para el episodio agudo cumpla su curso, con la posterior introducción de las intervenciones psicológicas diseñadas para advertir la recaída) tiene mucho que afirmar a su cortesía. Si no estamos errados, el nuestro fue también el primer Entrenamiento clínico aleatorio multicéntrico que evaluaba una intervención clínica basada en la consciencia plena. Desde la plazo de los 60, se han realizado numerosos estudios que demuestran los beneficios de los procedimientos vinculados con la meditación 83. Sin embargo, estas investigaciones generalmente estudiaban formas de meditación que subrayaban la concentración más que la consciencia plena. Por ejemplo, el trabajo pionero de Herbert Benson 84, presentaba la evidencia de que la meditación conformaba una técnica clínica valiosa para las condiciones vinculadas con el estrés, tal como los trastornos cardíacos.

344 EMPLEANDO LO APRENDIDO PARA AFRONTAR LOS FUTUROS ESTADOS DE ÁNIMO 343 prender pero sea desempeñarse para ocasionar un cambio o para aceptar cómo son las cosas por ahora reconocerá de muchas cosas, y no menos importante es nuestra consciencia momentánea de lo que se nos exige en cualquier situación. En ocasiones la cautela implica no desempeñarse. Puede ocurrir Las fortalezas se vuelven dbiles Sesgos cognitivos en la toma de decisiones del fundador que nuestra situación sea genuinamente difícil o caótica. Si fuera el caso, podríamos faltar simplemente convivir con la sensación de dificultad o caos, permitiéndonos echarle un buen vistazo. Esta vistazo podría generar la sensación de incertidumbre y, si fuera el caso, algo de ansiedad. Pero si podemos permitir que la incertidumbre se encuentre presente, resistiendo la tentación de comportarse simplemente porque no podemos tolerarla, entonces existe una posibilidad mucho anciano de que veamos las cosas claramente. Si logramos sufrir conscientemente el caos y la incertidumbre, este propio caos puede llevarnos en torno a la claridad. Y si necesitamos un freno en la tendencia de la mente a desempeñarse compulsivamente, a su tendencia de preferir cualquier curso de actividad delante la angustia que acompaña a la confusión, entonces siempre podemos regresar a la respiración.

357 356 TERAPIA COGNITIVA DE LA DEPRESIÓN BASADA EN LA CONSCIENCIA PLENA pudiéramos confiar en que estos comentarios no constituían meros incidentes aislados. Cuadro una pregunta que no podríamos contestar hasta que hubiéramos realizado la necesaria evaluación estadística del conjunto del programa y volveremos sobre esta cuestión en el capítulo 14. Finalizando la clase Cómo debería finalizar la última clase? opinar simplemente adiós y buena suerte parece proporcionado flojo. Los individuos sienten, de un modo natural, que quieren recordarse entre sí, Triunfadorí como desean que le vaya correctamente al resto. De modo que acordamos regalar a cada participante un pequeño objeto, tal como un trozo de mármol, una piedra o un abalorio y conducir la clase hacia una breve meditación en la cual examinaban dicho aspecto, tal y como hicieron con la uva pasa en la primera sesión.

298 LOS PENSAMIENTOS NO SON LOS HECHOS 297 Muchos participantes observan que las sensaciones corporales parecen ser, con frecuencia, imanes para los pensamientos. Los pensamientos pueden surgir como reacción a la consciencia de las sensaciones: Por qué me siento de este modo?, es la antigüedad. Nunca tendré la energía de ayer, si éste dolor de inicio no desaparece, tendré que detener mis planes de esta Confusión. Abordar estos pensamientos con plena consciencia no requiere que hagamos cero diferente de lo que venimos realizando hasta ahora referente a las sensaciones y los sentimientos. Podemos imaginar que nos encontramos en un gran pantalla o un teatro y que, simplemente, decidimos ver la película o la obra de la mente, como pensamientos que van y vienen de la pantalla o el decorado. Sin embargo, también señalamos que esta tarea no es sencilla y que debiera practicarse durante sólo tres o cuatro minutos cada vez en sus fases iniciales. Cuando practicamos la consciencia plena en el hogar, no podemos evitar observar un abanico de pensamientos e imágenes negativos que son, con frecuencia, muy autocríticos y reactivos.

261 260 TERAPIA COGNITIVA DE LA DEPRESIÓN BASADA EN LA CONSCIENCIA PLENA Un año posteriormente, llegó un mensaje del hijo: No puedo vivir aquí. Las tribus son demasiado fuertes. Campeóní que los consejeros pensaron: Construyamos un castillo, una enorme fortaleza, a 100 millas de distancia. Será lo suficientemente ínclito como para albergar a 500 soldados y lo congruo recio como para soportar ataques de quienes viven en la zona de la frontera. Campeóní que el rey erigió dicho castillo y envió 500 soldados para protegerlo. Pero un año más tarde, el hijo envió otro mensaje al rey. Padre, los ataques de las tribus vecinas son demasiado fuertes. Nos han atacado dos veces y si lo hacen una tercera, temo por mi vida y por la vida de tus soldados. Y el rey dijo a sus consejeros, Dejémosle venir a casa y que viva en palacio conmigo. Porque es mejor que aprenda a flirtear a mi hijo que deteriorar toda la energía y bienes de mi reino manteniéndole en la distancia. Las personas que han sufrido depresión han dedicado, con frecuencia, una gran cantidad de esfuerzo tratando de evitar o alejar los saludos, emociones y experiencias de carácter negativo. Evitar lo displacentero e intentar consolidar la reducción de la incomodidad implica (como descubrió el rey de la historia) una gran cantidad de esfuerzo.

256 PERMANECIENDO PRESENTE 255 Folleto 9.1 Resumen de la sesión 4: permaneciendo presente Las circunstancias difíciles forman parte de la propia vida. Lo que establece la diferencia entre si las dificultades gobiernan (controlan) nuestras vidas o si nos podemos vincular con ellas de un modo más fútil es el modo en el que las manejamos. resistir a ser más conscientes de los pensamientos, emociones y sensaciones corporales evocadas por los eventos nos concede la posibilidad de liberarnos de modos de reacción automáticos y habituales, de modo que podamos, en lugar de ello, reponer con plena consciencia de forma más habilidosa. En Militar, reaccionamos a la experiencia de una de estas tres maneras: Con la distancia, o el aburrimiento, de modo de nos desviemos saliendo del momento presente y yendo a algún otro sitio en nuestra cabecera. Con el deseo de aferrarnos a las cosas sin permitirnos dejar marchar las experiencias que estamos experimentando en el momento, o deseando estar experiencias que en el momento presente se encuentran ausentes. Queriendo que ciertas experiencias se vayan, enfadándonos con ellas con el deseo de que desaparezcan ciertas vivencias del momento o evitando futuras experiencias que no deseamos.